چه مدت طول می کشد تا پودر ملاتونین عمل کند؟

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود. این به تنظیم چرخه خواب و بیداری با سیگنال دادن به بدن در زمان احساس خواب آلودگی و بیداری کمک می کند. مکمل های ملاتونین به طور گسترده ای به عنوان یک کمک خواب برای کسانی که با بی خوابی، جت لگ یا سایر اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند، استفاده می شود. با این حال، یک سوال رایج مردم این است که چقدر طول می کشد پودر ملاتونین، یک فرم مکمل محبوب برای شروع کار.

بهترین زمان مصرف پودر ملاتونین چه زمانی است؟

زمان مصرف پودر ملاتونین یا هر مکمل ملاتونین بسیار مهم است. ملاتونین قرار است با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما کار کند، بنابراین مصرف آن در زمان مناسب می تواند اثربخشی آن را به حداکثر برساند.

در حالت ایده آل، شما باید پودر ملاتونین را حدود 2 ساعت قبل از خواب مورد نظر خود مصرف کنید. این اجازه می دهد تا سطح ملاتونین در خون شما به تدریج افزایش یابد، و تقلید از افزایش طبیعی است که در عصر هنگام آماده شدن برای خواب رخ می دهد. زمان دقیق ممکن است از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت باشد، اما توصیه کلی این است که آن را بین 1 تا 2 ساعت قبل از زمان خواب خود مصرف کنید.

اگر ملاتونین را خیلی زود در روز مصرف کنید، مثلاً در اواخر بعدازظهر، ممکن است باعث شود که زودتر احساس خواب آلودگی کنید و به طور بالقوه در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند. از سوی دیگر، نزدیک کردن آن به زمان خواب دلخواهتان ممکن است زمان کافی برای تاثیرگذاری قبل از اینکه بخواهید به خواب بروید، به آن نمی دهد و تاثیر آن را کم می کند.

همچنین حفظ یک برنامه خواب ثابت در هنگام استفاده ضروری است پودر ملاتونین. مصرف آن در زمان‌های مختلف هر شب می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و اثربخشی مکمل را کاهش دهد و به طور بالقوه باعث اختلالات خواب بیشتر شود.

چه مقدار پودر ملاتونین باید مصرف کنید؟

دوز مناسب پودر ملاتونین بسته به عوامل فردی مانند سن، وزن، حساسیت به مکمل و مشکل خواب خاصی که می‌خواهید به آن بپردازید، می‌تواند متفاوت باشد. با این حال، اکثر متخصصان توصیه می کنند که با دوز کم، معمولا بین 0.5 تا 5 میلی گرم شروع کنید.

توجه به این نکته مهم است که وقتی صحبت از ملاتونین به میان می آید، لزوماً بیشتر بهتر نیست. دوزهای بالاتر لزوما منجر به کیفیت خواب بهتر یا شروع سریعتر خواب آلودگی نمی شود. در واقع، مصرف بیش از حد ملاتونین در واقع می تواند چرخه خواب شما را مختل کند و باعث ایجاد عوارض جانبی ناخواسته مانند سردرد، سرگیجه، حالت تهوع یا گیجی در روز بعد شود.

اگر متوجه شدید که دوز پایین پودر ملاتونین موثر نیست، می توانید به تدریج دوز را افزایش دهید تا زمانی که مقداری را که برای شما بهترین است را بیابید. با این حال، به طور کلی توصیه می شود که در محدوده 0.5 میلی گرم تا 10 میلی گرم در شب برای بزرگسالان باقی بماند.

شایان ذکر است که دوز بهینه پودر ملاتونین نیز ممکن است به مشکل خواب خاصی که می‌خواهید به آن بپردازید بستگی دارد. به عنوان مثال، دوزهای پایین تر (0.5 میلی گرم تا 3 میلی گرم) اغلب برای تنظیم جت تاخیر یا چرخه خواب توصیه می شود، در حالی که دوزهای بالاتر (3 میلی گرم تا 10 میلی گرم) ممکن است برای درمان بی خوابی یا اختلالات خواب مرتبط با شرایط پزشکی خاص مؤثرتر باشد.

پودر ملاتونین برای کودکان توصیه نمی شود مگر اینکه تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی باشد، زیرا دوز مناسب و ایمنی در این گروه سنی به خوبی تثبیت نشده است. همچنین اگر باردار هستید، در دوران شیردهی هستید، یا هر گونه بیماری زمینه ای یا دارویی دارید که می تواند با این مکمل تداخل داشته باشد، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

آیا می توانید به پودر ملاتونین وابسته شوید؟

یکی از نگرانی های رایج در مورد مصرف مکمل های ملاتونین، از جمله پودر ملاتونین، پتانسیل ایجاد وابستگی یا اعتیاد است. در حالی که ملاتونین به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر در نظر گرفته می شود، بحث هایی در مورد خطرات استفاده طولانی مدت وجود دارد.

ملاتونین به معنای سنتی یک ماده اعتیاد آور در نظر گرفته نمی شود، زیرا وابستگی فیزیکی یا روانی مشابه موادی مانند الکل یا مواد افیونی ایجاد نمی کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است وابستگی روانی به ملاتونین داشته باشند، به خصوص اگر آن را برای مدت طولانی بدون توجه به علل زمینه ای اختلالات خواب مصرف کرده باشند.

اگر برای مدت طولانی پودر ملاتونین مصرف می‌کنید و تصمیم به مصرف آن دارید، ممکن است با تطبیق مجدد بدن با سطوح طبیعی ملاتونین خود دچار اختلالات موقتی در خواب شوید. این به عنوان "اثر برگشتی" شناخته می شود و می تواند شامل علائمی مانند مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب یا احساس استراحت کمتر پس از بیدار شدن باشد.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این اثرات معمولاً خفیف و موقتی هستند و فقط چند روز تا یک یا دو هفته طول می‌کشند زیرا بدن شما چرخه خواب و بیداری طبیعی خود را دوباره برقرار می‌کند. خطر تجربه علائم ترک شدیدتر به طور کلی کم است، به خصوص اگر به جای قطع ناگهانی دوز خود را به تدریج کاهش دهید.

برای به حداقل رساندن خطر اتکا به پودر ملاتونین، توصیه می شود از آن به عنوان یک راه حل کوتاه مدت استفاده کنید و عادات بهداشتی خواب خوب را انجام دهید، مانند حفظ برنامه خواب ثابت، ایجاد یک برنامه خواب آرام، و اجتناب از فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب. بستر. علاوه بر این، پرداختن به هر عامل زمینه‌ای که ممکن است در اختلالات خواب شما نقش داشته باشد، مانند استرس، اضطراب یا شرایط پزشکی، می‌تواند به کاهش اتکای شما به کمک‌های خواب مانند ملاتونین کمک کند.

اگر مصرف کرده اید پودر ملاتونین برای مدت طولانی و نگران وابستگی یا تجربه عوارض ترک هستید، بهتر است قبل از قطع ناگهانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها ممکن است توصیه کنند که به تدریج دوز مصرفی خود را در طی چند هفته کاهش دهید تا اثرات احتمالی قطع مصرف به حداقل برسد.

سایر ملاحظات و عوارض جانبی

در حالی که پودر ملاتونین به طور کلی به خوبی تحمل می شود، مهم است که از عوارض جانبی احتمالی و تداخلات با سایر داروها یا مکمل ها آگاه باشید. برخی از عوارض جانبی رایج ملاتونین عبارتند از:

• خواب‌آلودگی یا گیجی روز بعد، به‌ویژه با دوزهای بالاتر
• سردرد
• حالت تهوع یا سرگیجه
• رویاهای واضح یا کابوس

همچنین شایان ذکر است که ملاتونین می‌تواند با برخی داروها مانند رقیق‌کننده‌های خون، داروهای دیابت، سرکوب‌کننده‌های ایمنی و داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشد. اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید، مهم است که قبل از شروع پودر ملاتونین یا هر مکمل دیگری با پزشک خود مشورت کنید.

علاوه بر این، در حالی که ملاتونین به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر در نظر گرفته می شود، اثرات طولانی مدت مکمل ملاتونین به خوبی درک نشده است. برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده طولانی مدت از ملاتونین ممکن است به طور بالقوه بر سایر سیستم های هورمونی در بدن تأثیر بگذارد یا به ایجاد برخی شرایط سلامتی مانند مشکلات تولید مثل یا افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل خطرات و مزایای بالقوه استفاده طولانی مدت ملاتونین مورد نیاز است.

نتیجه

پودر ملاتونین زمانی که به درستی و با دوز مناسب مصرف شود می تواند کمک موثری برای خواب باشد. برای اکثر افراد، معمولا بین 30 دقیقه تا 2 ساعت طول می کشد تا اثرات پودر ملاتونین شروع شود، و زمان ایده آل برای مصرف آن حدود 2 ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر شما است.

در حالی که پودر ملاتونین به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر در نظر گرفته می شود، پیروی از دوزهای توصیه شده و مشورت با متخصص مراقبت های بهداشتی در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا برنامه ریزی برای استفاده طولانی مدت از آن ضروری است. با درک نحوه مصرف موثر پودر ملاتونین، توجه به عوارض جانبی و تداخلات بالقوه، و رسیدگی به هر گونه علل زمینه‌ای اختلالات خواب، می‌توانید مزایای آن را به‌عنوان کمک‌کننده خواب به حداکثر برسانید و در عین حال هرگونه معایب احتمالی را به حداقل برسانید.

اگر شما نیز به این محصول علاقه مند هستید و می خواهید جزئیات بیشتری از محصول را بدانید یا می خواهید در مورد سایر محصولات مرتبط بدانید، لطفا با ما تماس بگیرید. iceyqiang@gmail.com.

منابع:

1. بنیاد ملی خواب. (2023). ملاتونین و خواب

2. کلینیک مایو. (2022). ملاتونین.

3. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, MH (2013). متاآنالیز: ملاتونین برای درمان اختلالات اولیه خواب. PloS one, 8 (5), e63773.

4. Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., Pandya, R., Tjosvold, L., Hartling, L., ... & Baker, G. (2005). اثربخشی و ایمنی ملاتونین اگزوژن برای اختلالات خواب ثانویه و اختلالات خواب همراه با محدودیت خواب: متاآنالیز. Bmj, 332(7538), 385-393.

5. Andersen، LP، Gögenur، I.، Rosenberg، J.، و Reiter، RJ (2016). ایمنی ملاتونین در انسان بررسی دارویی بالینی، 36(3)، 169-175.

6. Foley, HH, & Steel, A. (2019). عوارض جانبی مرتبط با تجویز خوراکی ملاتونین: بررسی سیستماتیک انتقادی شواهد بالینی. درمان های مکمل در پزشکی، 42، 65-81.

7. زیساپل، ن. (2018). دیدگاه های جدید در مورد نقش ملاتونین در خواب انسان، ریتم های شبانه روزی و تنظیم آنها. مجله فارماکولوژی بریتانیا، 175(16)، 3190-3199.

8. آرنت، جی، و اسکن، دی جی (2005). ملاتونین به عنوان یک کرونوبیوتیک بررسی های داروی خواب، 9 (1)، 25-39.

9. Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N., & Fougerou, C. (2017). ملاتونین: فارماکولوژی، عملکردها و مزایای درمانی. نوروفارماکولوژی کنونی، 15(3)، 434-443.

10. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, MH (2013). متاآنالیز: ملاتونین برای درمان اختلالات اولیه خواب. PloS one, 8 (5), e63773.